O que são aminoácidos?
Aminoácidos são macromoléculas orgânicas compostas basicamente por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Nessas moléculas os grupos funcionais carboxila (-COOH) e amino (-NH3) se ligam a um único átomo de carbono. Esse carbono central é chamado alfa (α). Ao carbono alfa se ligam ainda um átomo de hidrogênio e um grupo variável, conhecido como cadeia lateral ou grupo R.
Como os aminoácidos atuam no corpo humano?
Os aminoácidos são os elementos fundamentais que compõem as proteínas. Existem 20 diferentes tipos de aminoácidos, e eles são responsáveis pela formação das proteínas em todas as espécies de seres vivos.
Os aminoácidos se unem entre si através das ligações peptídicas e formam proteínas que podem conter entre 50 a 2000 aminoácidos. Estas proteínas, por sua vez, desempenham diversas funções, entre elas a formação estrutural de tecidos, a defesa do organismo, comunicação celular, transporte de nutrientes, movimentação e contração de algumas células, e na formação de enzimas que funcionam como catalisadores dos processos bioquímicos e na produção de hormônios.
Por que devemos tomar aminoácidos?
Como pudemos observar, os aminoácidos estão presentes em praticamente todos os processos fisiológicos, de forma que é fundamental garantir a sua presença no nosso organismo. Apesar de boa parte dos aminoácidos serem sintetizados pelo próprio corpo humano, e outro tanto ser disponibilizados por alimentos, através da suplementação nutricional você pode assegurar que todos os aminoácidos necessários ao equilíbrio e bom funcionamento do organismo estão presentes.
Algumas condições de saúde, treinos intensos e constantes, ou dietas restritivas podem demandar quantidades de aminoácidos que seria difícil obter somente através da alimentação e é aí que entra a suplementação.
Qual o melhor horário para consumir aminoácidos?
Quem está buscando a suplementação por questões de saúde, equilíbrio fisiológico e regulação hormonal pode consumir os aminoácidos pela manhã, incorporando à rotina do café da manhã, por exemplo. Esse hábito vai favorecer o transporte de nutrientes e a regulação dos processos naturais como um todo.
Atletas de alto desempenho, ou pessoas que querem acelerar o ganho de massa muscular e a hipertrofia devem consumir os aminoácidos imediatamente antes ou depois dos treinos, já que os aminoácidos são nutrientes de rápida absorção. Se consumidos antes do treino, vão reduzir o catabolismo, que consome proteínas. Consumidos após o treino, vão favorecer a recuperação do tecido muscular, a hipertrofia e o ganho de massa magra, já que são mais facilmente absorvidos pelas células do que as proteínas.
Quais são os tipos de aminoácidos?
Os aminoácidos são classificados em essenciais e não-essenciais. Os aminoácidos não-essenciais são aqueles sintetizados, ou seja, produzidos pelo próprio organismo. Serina, Alanina, Cisteína, Prolina, Aspartato, Asparagina, Glutamato, Glutamina, Arginina, Tirosina e Glicina são aminoácidos não-essenciais. Vale lembrar que apesar de serem produzidos pelo corpo, dependendo da intensidade da rotina de treinos, pode ser importante fazer a suplementação destes compostos também, evitando que o corpo precise quebrar suas próprias proteínas para obter estes aminoácidos.
Já os aminoácidos essenciais, como a histidina, lisina, leucina, metionina, isoleucina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina não são produzidos pelo organismo e precisam necessariamente ser obtidos através da alimentação e da suplementação. É através das proteínas presentes nos alimentos que o corpo obtém os aminoácidos. A suplementação, portanto, facilita o trabalho do organismo, que não precisará romper as moléculas de proteínas para conseguir os aminoácidos.
Qual a função dos aminoácidos essenciais?
A histidina é responsável pela produção de histamina, que regula os processos inflamatórios e alérgicos no organismo. A lisina tem atuação antiviral e favorece a absorção de cálcio, fundamental para a saúde dos ossos. A leucina participa da produção de insulina, promove ações anti-catabólicas e trabalha na síntese proteica muscular, assim como a isoleucina. A metionina tem ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e estimula o ganho de massa muscular e a produção de energia. A fenilalanina favorece a ação dos neurotransmissores, atuando sobre o sistema nervoso e cognitivo. A treonina participa da composição de proteínas estruturais como o colágeno e a elastina, atua na absorção de gordura e desempenha função imunológica. O triptofano atua na produção de serotonina, conhecida por regular o humor. Finalmente, a valina atua sobre a formação e atuação das proteínas musculares, geração de energia e processos enzimáticos.
Quais aminoácidos essenciais favorecem a hipertrofia?
Os aminoácidos de cadeia ramificada como a Leucina, Isoleucina e Valina são os que estão mais diretamente associadas à energização, formação e recuperação dos músculos, e por esta razão são indicados para quem quer desenvolver a hipertrofia muscular. No entanto, os outros compostos, ao regular o equilíbrio fisiológico também ajudam a manter o foco e a energia durante o treino.
Aminoácidos não-essenciais
Alguns são classificados como não essenciais por serem sintetizados pelo próprio organismo. No entanto, dependendo do tipo de rotina de exercício, dieta e das condições de saúde de cada indivíduo também pode ser necessário fazer a suplementação desses compostos.
A serina atua dentro das enzimas e é precursora de outros aminoácidos como a glicina e a cisteína. Ela também atua no sistema imunológico e no crescimento muscular. A alanina é responsável pela síntese da glicose no fígado e nos músculos. A cisteína é considerada por alguns nutricionistas como condicionalmente essencial, já que a produção natural do organismo é muitas vezes insuficiente. Ela está presente na pele, unhas e cabelos, além de atuar sobre o sistema imunológico, regular processos inflamatórios e favorecer o ganho de massa muscular.
A prolina é um dos principais formadores do colágeno essencial para dar flexibilidade e elasticidade à pele, articulações e tendões. O aspartato e o glutamato são aminoácidos neurotransmissores que reforçam os impulsos nervosos recebidos. A asparagina atua sobre as células cerebrais e ajuda a sintetizar as proteínas musculares. A Glutamina é o aminoácido mais abundante nos tecidos musculares, tem função antioxidante e também participa na regulação do sistema imunológico. A arginina favorece o processo de cicatrização e regeneração dos tecidos, além de favorecer a eliminação de toxinas do organismo. A tirosina tem efeito estimulante e favorece o foco e a atenção, além de reduzir a sensação de fadiga. A glicina é um dos componentes do colágeno e atua também como um neurotransmissor inibitório sendo considerada condicionalmente essencial.
A importância dos aminoácidos para o seu treino
Atletas de alta performance, que praticam com muita constância e/ou intensidade, podem precisar de um aporte de aminoácidos maior do que aquele oferecido pelos alimentos. Em parte, porque quem quer ganhar massa muscular, além de precisar de uma ingesta proteica considerável, precisa favorecer o processo de regeneração muscular que vai levar à hipertrofia. Os aminoácidos de suplementação oferecem maior biodisponibilidade sendo absorvidos mais rapidamente.
Os melhores suplementos de aminoácidos
Como vimos, são 20 os aminoácidos que compõem as proteínas. No entanto, alguns deles são especificamente benéficos para quem treina e quer ganhar massa magra.
BCAA
Esse composto é formado por três diferentes aminoácidos de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina) considerados essenciais. Eles atuam diretamente na formação e reparação dos tecidos musculares, além de favorecer a absorção e biodisponibilidade de outros como a glutamina e a alanina. A utilização de BCAA vai evitar que o corpo quebre suas próprias proteínas para conseguir aminoácidos, diminuindo os efeitos catabólicos, importante para quem quer favorecer a hipertrofia muscular.
Glutamina
Atletas de alta performance utilizam a glutamina para favorecer o anabolismo muscular e reduzir o catabolismo, ao mesmo tempo, em que reduz a imunossupressão. O tempo necessário de recuperação e descanso também é menor quando os níveis de glutamina são altos. A glutamina é responsável por manter o pH do organismo equilibrado, fortalecer as células do sistema imunológico, além de reparar os tecidos da parede intestinal. A glutamina também apresenta uma forte função antioxidante, o que retarda o envelhecimento.
É melhor tomar aminoácidos ou whey?
A proteína do soro do leite já tem em sua composição alguns aminoácidos. No entanto, o organismo precisa quebrar a proteína para poder obtê-los. A suplementação oferece o aminoácido ‘pronto’, absorvido mais rapidamente pelo organismo. Para alguns tipos de treino a associação entre whey e aminoácidos é particularmente benéfica. Associar a glutamina ao Whey Protein, por exemplo, aumenta a disponibilidade e absorção favorecendo o crescimento muscular. Uma cadeia de aminoácidos aprimorada também vai favorecer a ação da glutamina no fortalecimento da imunidade.
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