A maioria dos praticantes de exercícios já experimentou dores musculares uma vez ou outra, especialmente depois de iniciar um novo programa de exercícios ou tentar um exercício desconhecido. De certa forma, a dor muscular apenas vem junto com o treino, principalmente se você é novo. Esse fenômeno também é conhecido como dor muscular tardia e geralmente surge de 24 a 48 horas após o exercício. Por isso saber qual o melhor exercício para fazer nestes momentos é importante!
Sentir-se dolorido pode deixar você se perguntando se é realmente uma boa ideia continuar com os exercícios agendados, principalmente se você estiver preocupado com os exercícios que podem piorar a sensação de dor que acompanha a dor muscular tardia.
A seguir, os profissionais de fitness explicam por que você fica dolorido, como isso pode afetar seus treinos e quais tipos de exercícios eles preferem fazer quando estão sentindo dores musculares.
Por que ficamos doloridos e qual o melhor exercício para fazer?
Antes de aprofundarmos, pode ser útil entendermos por que ficamos doloridos. “Embora a causa exata da dor muscular tardia não seja totalmente comprovada ou compreendida, a hipótese é de que seja causada por lágrimas microscópicas resultantes do esforço do tecido muscular”, explica Erin Mahoney, vice-presidente de educação da ISSA. “Essas lágrimas microscópicas, no entanto, são o que faz o corpo se adaptar. Como resultado do estresse imposto ao corpo, ele não apenas deve curar, mas também se adaptará de maneira a lidar melhor com o estresse no futuro.” É por isso que a dor muscular tende a diminuir à medida que você se acostuma a um programa de exercícios.
Não force o grupo muscular dolorido
Especialistas enfatizam que, apesar da dor muscular, geralmente é seguro se exercitar. Mas há uma grande ressalva: evite trabalhar os músculos específicos que estão super doloridos, ou repetir o mesmo movimento que causou a dor. Por exemplo, se seus quadríceps estiverem doloridos devido a agachamentos pesados, evite agachamentos pesados até que a dor desapareça.
A lógica pode surpreendê-lo, no entanto: “Trata-se menos de causar mais danos ao tecido e mais sobre como seu corpo tentará evitar a dor inadvertidamente, compensando e movendo-se em padrões ligeiramente alterados”, diz Mahoney. “Quando seu corpo começa a se mover de uma maneira que não deveria, ou quando você compensa usando outros grupos musculares, você se prepara para lesões maiores e mais preocupantes”.
Vá com calma
“Em geral, exercitar-se com dores pode ajudar a acelerar o processo de recuperação”, observa Heather Hart, fisiologista do exercício, certificado pela ACSM. Mover o corpo e aumentar a frequência cardíaca aumenta o fluxo sanguíneo para o tecido muscular danificado. O fluxo sanguíneo fornece oxigênio e células necessárias para reparo e recuperação, ajudando a remover tecidos danificados e outros resíduos dos músculos. Mas a chave aqui é ir devagar para evitar os problemas mencionados por Mahoney.
Quanto ao tipo de exercício ideal, Hart recomenda caminhar e fazer trilhas. “Eu acho que caminhar é um exercício bem subestimado. É uma maneira incrível de aumentar o fluxo sanguíneo para todo o corpo (especialmente se você balançar suavemente os braços) e promover a cura.”
Baixe a intensidade
O próprio Singer faz um ciclo de seus treinos para não trabalhar as mesmas partes do corpo por vários dias seguidos, evitando assim alterar seu plano de treino devido à dor. “Dito isso, se estou realizando um treino novo ou particularmente intenso, posso ficar tão dolorido que acho difícil realizar o treino planejado do dia seguinte. Nestes dias, faço exercícios aeróbicos leves, treinamento com elásticos de resistência e rolo de massagem (rolo de espuma). Todos os três são projetados para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos afetados.”
Não force a barra
“Se sua dor está deixando você com a sensação de que nem consegue sair do sofá, ouça a voz interior dizendo para você ir com calma”, diz Hillary Pride, personal trainer certificada pelo NASM e nutricionista. “Descanso e recuperação são componentes vitais para qualquer plano de treinamento”.
Além do mais, se isso estiver se tornando algo normal para você, tome nota. “Se sua dor permanece com você o dia todo e você percebe algum inchaço, favorecendo partes do corpo, ou seus colegas de trabalho perguntam por que você está andando estranho no escritório, você deveria modificar o treino que planejou, a fim de poupar seus músculos doloridos”, acrescenta Pride. “Overtraining e treino forçado em músculos doloridos podem aumentar suas chances de lesões e exaustão.”
Conteúdo traduzido livremente e adaptado de MyFitnessPal.
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