Diminuir o peso é algo que exige esforço e disciplina, tanto pela parte alimentar como pela parte esportiva. Unir a perda de peso com a diminuição do percentual de gordura é fundamental, já que o tamanho corporal incomoda a grande maioria das pessoas.
No entanto, quando pensamos em como baixar esse percentual, devemos analisar os objetivos individuais de cada pessoa e a dieta que elas levam, porque muitas delas usam apenas os números que aparecem na balança para definir as suas necessidades.
Ficou interessado pelo assunto? Então continue lendo e aprenda como diminuir o seu percentual de gordura.
O que é o percentual de gordura?
O percentual de gordura, como o próprio nome diz, é a comparação da quantidade de gordura presente em seu organismo com o resto do seu corpo (musculatura, ossos, órgãos, tecidos, volume de água, sangue etc.).
Ele é um elemento que recebe pouca importância quando as pessoas estão na jornada de conquistar uma forma física saudável, mas que pode ser a peça mais importante na hora de promover uma verdadeira mudança estética em seu corpo.
Contudo, existe o famoso mito de que a gordura no corpo não é algo bom, pois na maioria das vezes está ligada à ideia de aumento de peso ou com algum fator que não será benéfico para o bom funcionamento do organismo.
É certo que, sua alta taxa é prejudicial à saúde, mas, em quantidades apropriadas, ela se torna essencial para algumas funções. Por exemplo, ela é usada como fonte de energia, ajuda a regular a temperatura corporal e ajuda na construção celular.
Desta forma, é mandatório descobrir qual o seu percentual, pois desta forma você terá um maior domínio do seu peso através da sua alimentação saudável e rotina de treinos adequada, garantindo resultados positivos.
Como calcular o percentual de gordura corporal?
O nosso corpo possui a composição básica de massa magra, as vísceras e os músculos, água e a massa gorda, que é a gordura.
O percentual de gordura é um dos índices usados para medir a composição do nosso corpo, onde alguns pontos devem ser levados em conta, como o biótipo da pessoa, que acaba afetando de forma direta o seu poder de acumular gordura. E isso pode ser calculado através do índice de massa corporal (IMC).
Para calcular o IMC, você precisa dividir o seu peso pela altura elevada ao quadrado: IMC = Peso ÷ (Altura × Altura).
Diferenças entre IMC masculino e feminino
Essa é uma pergunta recorrente, e a resposta é que o IMC feminino não possui tanta diferença para o masculino, uma vez que, ainda que os homens tenham mais desenvolvimento muscular e sejam maiores e mais pesados do que as mulheres, a média é feita levando em consideração o peso e a altura. Assim, os resultados são bastante similares.
A base do cálculo é que pessoas com altura maior têm mais ossos, músculos e gordura, possuindo uma maior tendência a pesarem mais. Essa premissa é válida para todas as pessoas, não importando questões como sexo, raça, idade ou mesmo a composição corporal.
Desta forma, a quantidade de gordura corporal indicada para os homens pode variar entre 16 e 20% e na mulher entre 20 e 24%, e estes valores são normalmente aumentados graças à idade e, em grande parte dos casos, é maior nas mulheres.
Existem diversos outros métodos para se calcular o percentual corporal, e nós separamos para você os mais usados atualmente:
Adipômetro
Essa maneira, onde dobramos a pele, mede seu percentual de gordura corporal de forma manual, medindo a espessura dela usando uma pinça de gordura corporal, chamada adipômetro. Com os resultados coletados, é preciso usar uma tabela que contém informações sobre gordura corporal de acordo com a idade do indivíduo e seu sexo, para então estimar o percentual corporal.
Análise de bioimpedância elétrica
Seu termo em inglês, Bioelectric Impedance Analysis, ou BIA, ou mais conhecido como exame de bioimpedância, irá determinar a sua impedância elétrica, mostrando com que velocidade o fluxo de corrente elétrica percorre o seu corpo. A musculatura possui um alto teor de água, fazendo com que seja um excelente condutor, e, em contrapartida, a gordura não é uma condutora de eletricidade. O que se quer dizer com isso é, que baseada na força da impedância junto com altura e peso medidos, a escala BIA irá avaliar a massa corporal que não contém gordura e calcular a gordura corporal.
Antropometria
Essa forma utiliza a medição de circunferência do corpo para calcular a gordura corporal, usado para isso a popular fita métrica. Homens medem a cintura, pescoço e altura, enquanto as mulheres focam nos quadris, pescoço e altura.
O que significa percentual de gordura alta?
Problemas comuns relacionados à alta taxa de gordura fazem surgir doenças cardíacas, a pressão aumenta, o sistema vascular não funciona bem e chega o temido diabetes, prejudicando de forma extrema a saúde do indivíduo. Pode citar também problemas psicológicos que acabam afetando a autoestima, onde as pessoas não se sentem bem consigo mesmas e sentem vergonha de estar em público.
Como diminuir o percentual de gordura?
Para promover de forma eficiente a diminuição do percentual de gordura e obter resultados satisfatórios, é necessário adotar alguns passos. Eles são focados em três pilares: treino, dieta e consistência.
Listamos 10 dicas para você alcançar, de uma vez por todas, o percentual de gordura ideal para o seu corpo.
1) Alimentação balanceada
A dieta, ao contrário do que muitos pensam, tem um papel fundamental no processo de diminuição do percentual de gordura.
O que comer
· Carnes magras (peixes variados, peito de frango ou frutos do mar);
· Ácidos graxos (atum e salmão, nozes, óleos de soja);
· Proteínas magras (ovos cozidos, queijos brancos, ricota, cottage).
Alimentos que devem ser evitados
· Gordura saturada;
· Farinha refinada;
· Açúcar em excesso.
2) Invista nos suplementos certos
A suplementação alimentar tem um papel fundamental, já que oferece a complementação que o seu corpo necessita para o bom funcionamento. Se você ainda acha que os suplementos têm o simples objetivo de auxiliar no ganho de massa muscular, é bom compreender que seu uso é muito mais amplo.
Alguns suplementos indicados são o Whey Protein e os termogênicos.
3) Mantenha a intensidade dos treinos
A perda de gordura tem uma relação direta com a carga dos seus treinos, portanto mantenha constância em seus exercícios, procurando fazê-los em uma média de 3 a 4 vezes por semana.
4) Esteja sempre hidratado
Beber água é uma das dicas principais que deixamos para vocês, já que ela é a base do nosso organismo e responsável pelo funcionamento correto e saudável do nosso metabolismo.
Desta forma, procure beber em torno de 2 litros de água por dia. Esse total deve ser bebido ao longo do dia, e lembre-se, se você está sentindo sede, é porque não está se hidratando o suficiente.
5) Faça exercícios aeróbicos de maneira correta
Os exercícios aeróbicos são muito efetivos quando o objetivo é a queima de gorduras. É ideal para as pessoas que querem se livrar daquela gordurinha localizada indesejada.
O melhor de tudo é que existem diversas formas de fazer um bom treino aeróbico: andar de bicicleta, corrida na esteira ou na praia, danças, lutas, HIIT, natação etc.
6) Descanse adequadamente
Sem um descanso decente, seu corpo não funcionará de forma correta para diminuir o percentual de gordura, para a hipertrofia e nem para a definição muscular.
O indicado é que você durma de 7 a 8 horas por noite.
7) Aceite que não existe receita milagrosa
Aqui podemos citar a famosa frase entre os frequentadores de academia, “sem dor, sem ganho”. Não existe uma fórmula mágica que irá diminuir seu percentual de gordura.
Cada pessoa possui suas características e objetivos. Portanto, bote a mão na massa e não desista do processo.
8) Busque qualidade de sono
Como falamos antes, descansar é fundamental para ter um corpo saudável, mas para isso é preciso ter qualidade no seu sono.
Busque, então, dormir em uma boa cama, em um ambiente que seja agradável e tranquilo e evite usar aparelhos eletrônicos cerca de 2 horas antes de deitar.
9) Diminua a ingestão calórica
Pode parecer óbvio, mas algumas pessoas acabam de esquecendo desse detalhe. Engordar fica fácil quando nós temos um balaço calórico alto demais, facilitando o acúmulo de gordura no organismo.
Portanto, não coma demais e não coma pouco, mantenha o equilíbrio em suas refeições.
10) Fuja de frituras
É o principal vilão quando o assunto é perder percentual de gordura. Alimentos congelados, processados e fast foods, você deve evitá-los o máximo possível, procurando sempre manter uma alimentação balanceada.
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